体操教室ご案内

こんにちは。練馬区役所地域包括支援センターです。
体温を越えるような気温が続いております。
体調を崩されていませんか。
高齢者のお宅へ訪問に伺いますと、普段から散歩の習慣がある方さえ、
この暑さで外に出られずにずっと家で閉じこもっていると仰っておられました。
そこで、自宅で出来る転倒予防体操をいくつかご紹介します。
回数についてはその日の体調に合わせ、無理のないように行って下さい。
基本は1つの運動プログラムにつき、5～15回反復し、１日2～3回行うことを目指しましょう。
週3～5回行えると筋力は向上していきます。
 
（1）爪先・踵上げ、下げ
　①椅子に腰掛け両足を揃える
　②踵を軸に爪先を上げた後、下ろす
　③次に、爪先を軸に踵を上げた後、下ろす
 
（2）片膝上げ・胸上げ
　①椅子に腰掛け、背中を背もたれに付けない
　②片足を軽く上げてから、膝を胸の方へ引き寄せた後、緩める動作を3回反復した後、足を下ろす
　③もう片方も同じように３回反復した後、足を下ろす
 
（3）膝合わせ
　①椅子に浅く腰掛け、両膝を合わせ、膝頭に力を入れて3～5秒間続けた後、緩める動作を繰り返します
※膝を合わせる時は、他の部位はリラックスし、股の内側を意識します
 
（4）踵上げ・下げ
　①椅子に軽く手をつけ、両足を揃えて立つ
　②爪先を軸に踵をゆっくり上げた後、降ろす動作を繰り返す
　　
（5）軽いスクワット
　①椅子に軽く手をつけ、両足を肩幅に広げて立つ
　②椅子に座るようなイメージで膝をゆっくりと軽く曲げ2～3秒間保持した後、膝を伸ばす
　③膝を伸ばすときに膝が伸びきらないように注意する
 
暑さ寒さも彼岸までと申しますが、残りまだ1か月
自宅での運動も取り入れながら
転倒せずにお過ごしいただくことを切に願います

引用：介護予防運動指導員養成講座テキスト

練馬区役所地域包括支援センターでは
街かどケアカフェ事業で
体操教室を開催しています♪
興味のある方はぜひご参加ください
※見学可能です
※※無料です
ご連絡お待ちしております♪
（ちらし参照♪）